Τρόπος ζωής για την πρόληψη του καρκίνου
Επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η καλύτερη «θεραπεία», από όσες γνωρίζουμε σήμερα, είναι η πρόληψη του καρκίνου που μπορεί να οδηγήσει μέχρι και σε 50% μείωση της πιθανότητας να αναπτύξουμε καρκίνο και το κυριότερο είναι κάτι που είναι στο χέρι μας να επιτύχουμε με τις σωστές επιλογές μας! Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το 30 με 50% των καρκίνων θα μπορούσαν να προληφθούν με αλλαγές και επιλογές που θα μπορούσε ο κάθε άνθρωπος να κάνει στη ζωή του!
1. Φυσιολογικό βάρος
Η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, χωρίς σημαντικές αυξομειώσεις βοηθά στην διατήρηση της υγείας και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη. Υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να νοσήσουν από καρκίνο μαστού (ιδιαίτερα οι μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες), καρκίνο παχέος εντέρου και ορθού, καρκίνο ενδομητρίου, οισοφάγου, παγκρέατος, ήπατος και νεφρών. Το λίπος κάνει το σώμα να παράγει περισσότερα οιστρογόνα και ινσουλίνη, ορμόνες που ενεργοποιούν την καρκινογένεση. Ένας από τους καλύτερους τρόπους να ελέγξετε εάν έχετε το σωστό σωματικό βάρος είναι να μετρήσετε το δείκτη μάζας σώματός σας (Body Mass Index: BMI). Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα ιδανικό σωματικό βάρος για το ύψος τους όταν ο δείκτης μάζας σώματος είναι κάτω από 25.
Για να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος:
- Κινηθείτε. Οι τελευταίες συστάσεις για ενήλικες είναι να κάνουν μέτριας έντασης άσκηση 150-300 λεπτά την εβδομάδα ή έντονη άσκηση 75-150 λεπτών την εβδομάδα ή ένα συνδυασμό των δύο. Για τα παιδιά συστήνεται μέτρια με έντονη σωματική άσκηση 60 λεπτά κάθε ημέρα. Μέτριας έντασης άσκηση θεωρείται το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, οι οικιακές εργασίες και η κηπουρική. Εντονης έντασης άσκηση είναι η άσκηση με την οποία ιδρώνετε και αυξάνει τις σφύξεις και τις αναπνοές σας.
- Αποφεύγετε να κάθεστε για πολλή ώρα. Ακόμη και αν περπατάτε συχνά το πρωί, δεν πρέπει να περνάτε το υπόλοιπο της ημέρας καθισμένοι. Αποφεύγετε να περνάτε πολύ ώρα βλέποντας τηλεόραση ή κοιτώντας το κινητό σας ή τον υπολογιστή σας. Καλό είναι να κάνετε πεντάλεπτα διαλείμματα κίνησης ανά μία ώρα.
- Τρώτε για την υγεία σας. Καταναλώνετε τροφές με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τροφές που δεν έχουν πολλές θερμίδες για να διατηρήσετε ένα ιδανικό σωματικό βάρος. Προτιμήστε όσπρια, φρούτα και λαχανικά όλων των χρωμάτων και από δημητριακά (ψωμί, μακαρόνια) μόνο τα ολικής αλέσεως. Επιλέξτε να παίρνετε πρωτείνες φυτικής προέλευσης ή από μικρά ψάρια και κοτόπουλο. Βάλτε στόχο να γεμίζετε τα 2/3 του πιάτου σας. Περιορίστε το κόκκινο κρέας, ειδικά το επεξεργασμένο και πιείτε άφθονο νερό. Αποφεύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα ανθρακούχα ποτά. Αποφεύγετε τις αλμυρές επεξεργασμένες τροφές και τα προ-μαγειρεμένα, συσκευασμένα γεύματα, τσιπς, κ.ά.
2. Περιορίστε το αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη πολλών μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου μαστού και του οισοφάγου. Οσο περισσότερο αλκοόλ πίνετε τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος να αναπτύξετε καρκίνο. Εάν επιλέξετε να καταναλώνετε αλκοόλ, περιορίστε την κατανάλωση σε ένα ποτό την ημέρα οι γυναίκες και σε δύο ποτά την ημέρα οι άνδρες.
Μια μονάδα αλκοόλ (8-13 γρ αιθανόλης) ισοδυναμεί με 250 ml μπύρας (5%), 100ml κρασιού (12%), 30 ml οινοπνευματωδών ποτών (40%). Οσον αφορά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, αυτός καθορίζεται από την ποσότητα κατανάλωσης και όχι τον τύπο του ποτού.
3. Κοιμηθείτε σωστά
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η χρόνια αϋπνία (μειωμένες ώρες βραδινού ύπνου) μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε άλλα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Χρειάζεται να κοιμόμαστε αρκετά και ο ύπνος να είναι ποιοτικός, οπότε αποφύγετε οτιδήποτε μπορεί να τον διαταράξει (ενεργειακά ποτά, στρες). Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 με 8 ώρες καλού βραδινού ύπνου, χωρίς διακοπές.
4. Αποφεύγετε το κάπνισμα
Η αποφυγή του καπνίσματος αποτελεί μία από τις σημαντικότερες συμβουλές στην πρόληψη του καρκίνου. Το κάπνισμα ευθύνεται για το 25% με 30% των θανάτων από καρκίνο παγκοσμίως. Ακόμη και το παθητικό κάπνισμα είναι επικίνδυνο, αφού έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί καρκίνο του πνεύμονα ακόμη και σε μη καπνιστές. Το παθητικό κάπνισμα συνδέεται επίσης, με παθήσεις της καρδιάς και με κρίσεις άσθματος.
5. Καθίστε στον ήλιο με προσοχή
Όλοι αγαπούν την ηλιοθεραπεία, όμως χρειάζεται να γίνεται με προστασία και όχι για πολλή ώρα. Για να προστατέψετε το δέρμα σας, απλώνετε το αντιηλιακό σε κάθε μέρος του σώματός σας που εκτίθεται στον ήλιο. Εάν ιδρώνετε ή κολυμπάτε εφαρμόστε αντιηλιακό κάθε δύο ώρες. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε την έκθεση στον ήλιο μεταξύ 11πμ. και 4μμ., να φοράτε ψάθινο πλατύγυρο καπέλο και γυαλιά ηλίου.
6. Θετική διάθεση, είναι τρόπος ζωής!
Η καλή ψυχολογία βοηθάει την συνολική υγεία του ανθρώπου. Βρείτε τρόπους και λόγους που θα σας κάνουν να αισθάνεστε όμορφα.
7. Εμβολιαστείτε κατά της ηπατίτιδας Β και του ιού HPV!
Οι συστάσεις αυτές θα πρέπει να ακολουθούνται και από τις γυναίκες που έχουν διαγνωστεί με καρκίνο μαστού. Είναι σήμερα αποδεδειγμένο ότι η συστηματική σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου σε γυναίκες με καρκίνο μαστού -survivors- μέχρι και σε ποσοστό 40%. Δυστυχώς στην Ευρωπαική Ένωση το 80% των δαπανών για την υγεία γίνονται για να θεραπεύσουμε νοσήματα και μόνο το 3% των δαπανών γίνονται για ενημέρωση και πρόληψη των νοσημάτων αυτών!